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¿Cómo llevar a cabo una dieta sana y qué alimentos son recomendables para seguirla?

dieta sana

Llevar una dieta sana junto a la práctica de deporte es una de las principales formas de tener buena salud, por eso, vamos a darte unos consejos para cuidar tu alimentación y estar en plena forma. Si sigues estos sencillos pasos comprobarás que comer de forma saludable es más fácil de lo que imaginas e incluso podrás bajar de peso sin mucho esfuerzo.

¿Qué alimentos no pueden faltar en una dieta sana?

Seguro que si pensamos en una dieta sana lo primero que se nos viene a la cabeza es aumentar nuestro consumo de frutas y verduras, y es así, pero una alimentación saludable no tiene por qué ser aburrida y poco variada. Vamos a recomendaros alimentos que no solo son sanos sino que también son muy apetecibles.

Nuestra dieta mediterránea es muy rica en alimentos óptimos para llevar una dieta sana. Y es que la abundancia de productos naturales la hacen idónea para mantener la salud. Seguro que soléis tener algunos de estos productos en casa:

  • Aceite de oliva: Conocido por sus múltiples cualidades, el aceite de oliva posee vitaminas que combaten el envejecimiento, ayuda a bajar el colesterol, nos protege de enfermedades cardiovasculares y controla la presión arterial y la diabetes. Su uso en la cocina española es muy habitual tanto en crudo como para cocinar.
  • Pescado azul: Este tipo de pescado es muy rico en omega 3, unos ácidos grasos que son indispensables en una dieta sana. Los beneficios de este pescado mejoran el sistema circulatorio, el sistema cardiovascular y el colesterol. La lista de pescados azules es bastante amplia: salmón, sardinas, atún, caballa, cazón, pez espada, lamprea, rodaballo, anguila, salmonete, trucha marina, congrio y arenque.
  • Legumbres: Son alimentos básicos para llevar una dieta equilibrada, sin embargo, no solemos consumirlos tanto como deberíamos. Las legumbres son muy nutritivas, nos aportan fibra, minerales (suelen tener mucho hierro) y vitaminas y podemos consumirlas durante todo el año. Entre las más destacadas tenemos las lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, altramuces, la soja y las habas.

legumbres

  • Pan: Indispensable en nuestra dieta, el pan además de hidratos de carbono, que nos da energía, nos aporta vitaminas y mejora nuestra digestión. Se tiene la creencia de que es un alimento que engorda, pero una rebanada de pan tiene muy poca grasa y nos ayuda a llevar una dieta sana.
  • Frutas: Todos sabemos que como mínimo hay que consumir 5 piezas de fruta al día. Son sin duda el alimento estrella en cualquier dieta sana, sobre todo cuando queremos bajar de peso. En nuestro menú diario para bajar algunos kilos la fruta es el alimento que no debe faltar, pero no solo porque nos aporten pocas calorías sino por su alto valor tradicional. Aunque el aporte varía según la fruta podemos encontrar: minerales, vitaminas y fibra.
  • Verduras y hortalizas: A la hora de comprar verduras y hortalizas debemos fijarnos en las que sean de temporada, ya que así nos aseguramos de que sean más frescas. Para que nuestra dieta sin grasas sea más completa lo ideal es que consumamos distintos tipos de verdura y hortalizas, ya que los aportes nutricionales son distintos en cada una. Para garantizarnos que conserven todas sus propiedades lo mejor es consumirlas en crudo, pero las opciones para introducirlas en nuestra dieta son infinitas.

vegetales

  • Lácteos: La leche y sus derivados como el yogurt y el queso son una fuente de calcio y vitaminas. El consumo de estos alimentos no es incompatible con llevar una dieta equilibrada ya que hay opciones descremadas que aportan menos calorías. El yogurt, además, es un alimento que cuida de nuestra flora intestinal y que podemos combinar con frutos secos, frutas o cereales.
  • Frutos secos: Son uno de los alimentos que no deben faltar en una dieta sana ya que son una gran fuente de minerales, antioxidantes, vitaminas, proteínas y ácidos ricos en omega 3 y 6. Por su alto valor calórico no podemos incluirlos para hacer régimen, pero si no tienes problemas de peso son más que recomendables. Entre los frutos secos más nutritivos destacamos los pistachos, los cacahuetes, las almendras, las avellanas y las nueces.
  • Cereales: Los cereales deben consumirse diariamente para que nuestra dieta esté completa, sobre todo se recomienda tomarlos integrales para que así conserven mejor todas sus cualidades. Los cereales nos aportan vitaminas, fibra, proteínas e hidratos de carbono, por lo que son una fuente de energía.

cereales

  • Huevos: El huevo es un alimento hipocalórico que podemos consumir en infinidad de recetas. Se creía que aumentaba el colesterol, pero se ha demostrado que es falso y tiene múltiples propiedades para nuestra salud como proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3.
  • Setas: Por su bajo contenido calórico, sobre todo están compuestas de agua, las setas son unos de los productos estrella si queremos seguir una dieta sana para adelgazar. Las setas además poseen antioxidantes, fibra, vitaminas, minerales y oligoelementos por lo que son muy beneficiosas para nuestro organismo.

Si consumes de forma habitual y equilibrada estos alimentos conseguirás llevar una dieta sana para adelgazar.

¿Se puede comer carne y llevar una dieta sana?

La carne suele dividirse en dos categorías: blanca y roja. La carne blanca es la que proviene de las aves y el conejo y la carne roja de animales mamíferos, pero hay excepciones ya que hay partes del animal que tienen más grasas que otras. Aunque no debe ser el alimento principal en nuestra dieta si podemos consumirlas y llevar una dieta sana y equilibrada. En la carne podemos encontrar nutrientes muy necesarios para la salud como son las proteínas, el hierro, el zinc, el potasio, el fósforo o la vitamina B12.

Las carnes blancas son las más indicadas para llevar una dieta sana baja en calorías ya que el índice de grasa es menor. El pollo o el pavo suelen ser la más adecuadas para bajar de peso.

Los expertos en nutrición aconsejan que el consumo de carne, preferiblemente blanca, se limite a tres veces por semana, en el caso de que nos guste la carne roja solo debemos comerla ocasionalmente ya que las grasas saturadas que poseen pueden provocar problemas cardiovasculares.

Al igual que otro tipo de alimentos es importante que los productos sean frescos ya que si consumimos carnes procesadas estaremos ingiriendo aditivos y una mayor cantidad de sodio y calorías.

Consejos para llevar una dieta sana

Para llevar una dieta sana y equilibrada no hace falta pasar hambre ni dejar de disfrutar con la comida. Simplemente debemos tener una alimentación variada que nos aporte los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo funcione a pleno rendimiento y mantengamos una salud de hierro. Como ya hemos visto, podemos llevar una dieta sana sin renunciar a comer carne y pescado, lo más importante es no tomar alimentos procesados. Es verdad que si no nos gusta cocinar o no tenemos tiempo acabemos comprando precocinados que tenemos listos en un par de minutos, pero esto solo lo debemos hacer de forma excepcional.

El agua es indispensable para vivir, pero a veces no bebemos la cantidad de agua suficiente que necesita nuestro organismo. No hay que esperar a tener sed para beber ni suplir la cantidad de líquido que necesita nuestro cuerpo bebiendo otro tipo de bebidas como zumos y refrescos, sobre acompañando a la comida. La cantidad de agua que debemos ingerir cada día es de 2 litros, si no estás acostumbrado empieza bebiendo un poco más cada día, sobre todo en ayunas ya que tiene un efecto desintoxicante.

Es importante que cuando vayamos a hacer la compra lo hagamos sin estar hambrientos, esto evitará que compremos por impulso y echemos en el carro de la compra alimentos que no necesitamos que simplemente calmaran el antojo de ese momento. Lo ideal es ir al supermercado después de haber comido y que hagamos una lista de la compra así nos será más fácil hacer una dieta sana y equilibrada.

¿Qué alimentos debo evitar en una dieta sana?

alimentos a evitar en la dieta

Alimentos refinados: Entre ellos se encuentra la harina, la sal o el azúcar. Estos alimentos pasan por un proceso de refinamiento que hace que pierdan la mayoría de propiedades y acabemos consumiendo calorías vacías.

Fritos: Este tipo de alimentos deben aparecer de forma excepcional en nuestra dieta. El aceite al quemarse se vuelve tóxico y un exceso de grasas perjudica nuestra salud favoreciendo la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad. Comer en fritos habitualmente es incompatible con una dieta sana.

Bollería industrial: A todos nos gustan los dulces, el azúcar es adictivo, por eso tenemos que controlarnos a la hora de comer bollería, galletas y pasteles. La calidad nutricional de estos alimentos es muy escasa y lo único que nos aporta es azúcar, grasas y sodio. Si nos apetece comer algo dulce siempre es mejor hacerlo nosotros y controlar sus ingredientes.

Embutidos: Aquí debemos hacer una distinción entre los distintos tipos de embutidos ya que no todos poseen las mismas propiedades. Los magros como el jamón, los fiambres de pavo, pollo y york tienen menos grasas que la morcilla, el chorizo o la mortadela. Tenemos que evaluar si nos conviene el hierro que poseen en el caso de que tengamos anemia y evitar su consumo si sufrimos problemas de hipertensión, ya que la mayoría tienen un alto contenido en sodio. En cualquier caso si queremos hacer una dieta sana y equilibrada, debemos limitar su contenido a un par de veces por semana por su alto contenido en grasas y nitritos.

Alcohol: El vino, la cerveza y otros licores contienen distintas tasas de alcohol, en el caso del vino se ha demostrado que una copa al vino mejora la salud cardiovascular, sin embargo, consumir alcohol en grandes cantidades es perjudicial causando enfermedades como la cirrosis. Para llevar una dieta cena es incompatible tomar alcohol asiduamente.

Una alimentación saludable nos evita enfermedades

Como veis, llevar una dieta sana y equilibrada no es demasiado difícil, solo requiere no consumir alimentos prohibidos de forma regular, aunque siempre podemos darnos un capricho de vez en cuando. Comprar alimentos frescos y de temporada, cocinar nosotros y aumentar el consumo de frutas y verduras son pasos muy sencillos que nos harán sentirnos mejor, tener mayor vitalidad, bajar de peso e incluso protegernos de muchas enfermedades. Una alimentación saludable repercute en nuestra energía y ánimo por lo que se notará por dentro y por fuera.

saludables

Para empezar a realizar una dieta sana es importante saber qué alimentos son aquellos son los que nuestro organismo asimila mejor, con el test de A200 es fácil y rápido. ¿Comenzamos?